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Insomnies, difficultés d’endormissement, ces troubles du sommeil qui touchaient la moitié des français est en constante augmentation depuis le début de la crise sanitaire.
Sur le long terme, le manque de sommeil peut causer des pertes d’attention, une perturbation du métabolisme, des changements d’humeur, une fragilisation du système immunitaire etc.
Pourtant, quelques astuces simples peuvent vous aider à soulager ces troubles.
Préparez votre corps pour bien dormir :
Évitez la caféine
La caféine est un excitant présent notamment dans le café, le thé et le cola.
Elle rallonge le temps d’endormissement et diminue le temps de sommeil. Il est donc conseillé de ne pas en consommer après 16h.
Pas d’activité sportive tardive
La température du corps commence à baisser à partir de 19h pour se préparer à s’endormir. La pratique d’une activité physique n’est pas compatible avec cette période de la journée puisqu’elle augmente la température corporelle et stimule l’organisme. Il vaut mieux terminer sa séance de sport au minimum 2h avant l’heure du coucher.
Diner équilibré
Tout comme le sport, la digestion augmente la température corporelle. Il est donc préférable de ne pas manger trop riche le soir ni trop léger et cela 2h avant l’heure du coucher.
Privilégiez les glucides comme les pâtes ou le riz qui favorisent l’endormissement plutôt que les lipides ou les protéines qui pourraient compliquer la digestion.
Dormir à heures régulières
Se lever et se coucher à la même heure tous les jours permet à l’horloge biologique de ne pas être perturbée et de réguler les hormones du sommeil. La grasse matinée du week-end n’est donc pas si bénéfique que ça !
Éteindre les écrans
Les écrans émettent une lumière bleue qui rappelle la lumière du jour, stimulant l’activité cérébrale. Il est préférable de les arrêter au minimum 1h avant le coucher.
Créez un environnement propice à l’endormissement :
Une chambre confortable
Un matelas confortable, un oreiller bien rembourré, du calme et de l’obscurité sont tout aussi importants pour un sommeil réparateur.
La chambre ne doit pas être trop chauffée, idéalement à 19°C.
Les bruits blancs
Il s’agit de fonds sonores, sourds et uniformes comme des vagues, la pluie, un sèche-cheveux.
Ces sons aux propriétés hypnotiques ont des vertus apaisantes favorisant la concentration et aident à l’endormissement.
La sophrologie ou la méditation
Pour vous apaiser avant de de dormir, vous pouvez pratiquer des exercices de sophrologie ou de méditation. Ces médecines douces permettent de se relâcher mentalement et physiquement en se concentrant sur son souffle et faire abstraction de ses angoisses.
Pour plus de calme, profitez des bienfaits des plantes :
Les tisanes ou infusions à base de plantes
Certaines plantes possèdent naturellement des vertus apaisantes ou relaxantes bénéfiques à l’endormissement :
- Valériane : calme l’agitation nerveuse
- Passiflore : diminue l’anxiété
- Mélisse : atténue l’agitation et les troubles du sommeil
- Escholtzia : favorise l’endormissement
Vous pouvez vous en préparer une le soir, une heure avant le coucher.
Huiles essentielles
Les huiles essentielles sont également réputées pour avoir des vertus similaires, notamment :
- Lavande : calme le système nerveux, lutte contre le stress et les insomnies
- Ylang ylang : apaise l’angoisse et les agitations intérieures
- Marjolaine : lutte contre l’anxiété, la déprime et les troubles du sommeil
- Orange : relaxant, apaisant, lutte contre les insomnies
Elles peuvent être administrées par :
- Voie orale : à diluer dans du sucre, miel, tisane etc
- Application cutanée : en massage
- Diffusion : à l’aide d’un diffuseur
Si ces troubles persistent, n’hésitez pas à en parler avec votre médecin.
